夜の筋トレは効果的か?効果を高める食べ物と食べたら太る食べ物編

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夜の筋トレは効果的か?効果を高める食べ物と食べたら太る食べ物編

筋トレをするのは夜がいい!

筋トレをするのは食前がいい!

筋トレをするのは寝る前がいい!

筋トレをするのは朝食前がいい!

こういう話ってちょいちょいテレビとか雑誌で見かけるけど結局いつが一番いいの?

ってなりますよね。。

実は調べた結果、
上記のそれぞれの時間帯は全部OKな時間帯なんです。

ただ夜の時間帯って仕事をしている人が帰って来て夕飯やお風呂、家族との団らん、趣味の時間、テレビの時間、もしくは会社の付き合いで飲みに行く羽目に、、という感じで、

シンプルにダラーっと過ごせて
いわゆる暇な時間って言いきれない人が多いと思うんですよね。

そんな何かとある意味忙しいとなりがちな夜時間。。

筋トレの在り方とどんな食べ物を摂取したら良いのか悪いのか?

について調べてみました。

夜の筋トレって効果的なのか?

単純に夜の筋トレって効果的なのか?って思いました。
冒頭で書いた通り万人が夜に筋トレ毎日続けるって難しいと思っているのでホントに効果的なん?って疑問が沸いてました。

自分なんかは仕事が夜型なので仕事終わりに筋トレ、、、
やる気起きませんorz…

このご時世、朝に仕事行って夕方帰ってくるっていうサラリーマンスタイルの仕事をしている人って全体の半分くらいだと思います。
でも夜の筋トレって鉄板ってくらい肯定されているんで、なんで?と思って調べてみました。

夜の筋トレのここが良い◎

筋肉を修復させる成長ホルモンは夜(就寝中)に活発

筋肉を成長させるには筋トレによって筋肉繊維を一度破壊して再度修復する
「超回復」によって強化されるという工程となっています。

この超回復は、筋トレの直後と就寝中に活発に行われるので、寝る前の筋トレが理に適っているということから夜の筋トレが良いという意見が多いのかと思われます。

筋トレは適度な空腹時に行うのがいい

言うまでもなく筋トレってきついですよね。
息をはぁはぁ(*´Д`)っとする有酸素運動に対し、息をグッと止めがちな無酸素運動。

筋トレの種目っては無酸素運動の方に該す傾向が多いです。

そんな運動を食後の満腹時とか、腹がぐぅぐぅ言っている時にしたら気持ち悪くなりますよね。

つまり筋トレって食前か食後の胃が落ち着いた時にやるのが一般的。

てことは、
朝食前・朝食後・昼食前・昼食後・夕食前・夕食後(就寝前)

のいずれかになるわけですが、
仕事をしている人で筋トレの時間が取れる時間帯ってこの中だとまた絞られてきます。

サラリーマンの日中時間として考えると必然的に
朝食前・夕食前・夕食後(就寝前)

の3択となり結果夜の時間の筋トレって傾向が多くなる感じかと思います。
ここでも夜の筋トレが良いという意見が必然的に多くなるのかと思われます。

筋トレに効果的な成長ホルモンが活発な時間に
日中仕事をしている人が筋トレをしやすい時間帯がいい感じに合致していることから夜に筋トレをするのが良い◎ってことになっている感じですね。

ということは、
寝る時間といい感じの空腹時間がある人ならば夜筋トレと同等の効果があるってことになります。

しかし、先ほど説明した成長ホルモン、
夜では無くても睡眠をとれば分泌されるものなのですが、人間の正常な身体上、夜は寝る時間となっているようで

22時から深夜2時の間が成長ホルモンの分泌が高まりやすい時間帯
とセットされているようで、同等というわけにはいきそうもないようです。

朝起きて夜に寝るというこのパターンを逆転したりするのを続けると自律神経のバランスを徐々に狂わせ、
結果、正常なホルモンバランスを崩してしまい身体を壊す恐れもあるそうです。

なんだかんだで夜の筋トレは良いというのは身体の健康を考えた上でも理にかなっている方法なんだと思います。

夜の筋トレ効果を高める食事・食べ物

さて、
そんな夜の筋トレで食べて効果が高まる食べ物をいくつかご紹介します。

※ここでご紹介するのは夕食を食べた後、数時間経って胃がいい感じになったあとに筋トレした後の場合を想定しています。

鶏むね肉(皮なし)

定番と言えば定番なのですが、鶏肉は他の肉類に比べてタンパク質を多く含んでいます。
その中でも、ささみと胸肉がローカロリーでタンパク質も豊富なので、いずれかが◎です。

皮には脂肪が多く含まれるので皮は外して食べてください。

調理方法としては、焼くより蒸すのがベター。
味付けは塩のみ、ソースや醤油などは糖質を含むので出来る限りそのままか塩のみがおススメです。

蒸すことによって余計な脂が落ちてヘルシーになります。

私は蒸した後に、キッチンペーパーで軽く周りに付着した油分を軽く叩きとってから小口大に切り取ってから食べています。

保存も効くのでまとめて作って冷蔵後に保存しています。

あくまで夜ご飯を食べた後の筋トレなので沢山はたべないようにしましょう。

ヨーグルト(無糖)

低糖質高タンパク質の食品の中でも比較的安価で手軽なものがヨーグルトです。
今やコンビニに行けば比較的安価で手に入りやすいのでお手軽フードとしても◎です。

通常、私たちが摂取しているタンパク質はホエイタンパク質というのが多く、吸収が早く運動中なんかに積極的に摂るのが良いタンパク質です。

ヨーグルトのタンパク質って実はそこまで多く含まれていないのですが、
そのなかでも8割はカゼインタンパク質というものになります。

先ほど紹介したホエイタンパク質と若干違い、血中にゆっくり消化される特性があり、
寝る前の超回復にとても効果的に頑張ってくれるタンパク質です。

そんな中でもギリシャヨーグルトは、水切りという工程を経て、
通常のヨーグルトよりタンパク質が2倍、さらに糖質も除去されているので低糖質で夜食ヨーグルトとしては最適です。

酸味も少なく濃厚なので通常のヨーグルトより腹持ちもよく満腹感が得られると感じますね。

作ってしまう人もいるようですが、私は買って冷蔵庫に入れてあります。
有名なのものだとパルテノとかですね。小腹が空いた時のデザートとして冷蔵庫にストックしてあります。ソースなしのプレーンのものです。

チーズ(プレーン)

炭水化物が少なく、エネルギー・タンパク質が多い食べ物の代表のようなものです。
プレーンのベビーチーズやプロセスチーズがおススメです。

脂質も幾分か含まれていますので1個くらいで抑えておきましょう。
高たんぱくでカロリーもあるので朝食にも〇な食品です。

参考)【プロセスチーズ1個辺りのカロリー】
エネルギー 59kcal
たんぱく質 3.8g
脂質 4.8g
炭水化物 0.3g

するめ

乾物の中でもカロリーも少なく、比較的腹持ちも良いのが、するめです。

噛めば噛むほど味と唾液が出て、満腹中枢を刺激するされ空腹感を回避できます。
カロリーは100gで280kcal程ですが、一口10g程度でもたくさん噛めば十分満足するはずです。

>>参考記事

プロテイン

食べるというよりも飲むという感じなりますが、筋トレ中、筋トレ後の定番はプロテインです。
筋肉を成長を助ける為のビタミン・ミネラルが入っていますのでこれだけで十分というのが◎ですね。

1個1個紙パックのものを毎回買うとお財布がきついので、大容量のやつを買うのがお財布的に優しいです。。

シェイカーで牛乳と割って飲むのが一般的ですが、筋トレ後は寝る場合を考えると糖質が少なめな豆乳のほうが個人的にはおススメです。
ちなみに私は数年前から無調整豆乳でココア味のザバスプロテインを飲んでます。
ココア味プロテイン自体が結構甘いので無調整豆乳で十分飲みやすい(笑)。
ストイックな人はお湯割りプロテインって人もいます。

夜の筋トレ効果を下げる、太るNG食べ物

基本的に夜の寝る時間前(3時間前)は何かを食べるのは胃の消化的にあまり好ましくないです。
活動していない就寝中は身体のカロリーが大幅に落ちるので夕食で食べたものが寝るくらいの時間に消化しきっているくらいが丁度よいとされます。

根本的なことを言ってしまうと寝る前に何かを食べるという行為自体がNGなのですが、

そんなNGな寝る前に食べるものの中でも特にダメダメな食べ物を何個かご紹介します。

糖質の高いお菓子全般

文面からなんとなく分かると思いますが、
スナック菓子・チョコレート・マシュマロ・砂糖菓子などです。
特に脂質が多くて甘いものはダイレクトで脂肪に変換されるので寝る前は避けましょう。

そんな中でもあんまりよくないのが煎餅や団子などです。
米類を使っているのでカロリーもそこそこ高く消化も時間がかかり、団子などは甘いものが殆どなので炭水化物の塊のようなものです。

甘いものを食べるなら夜じゃなく昼にしましょう。

油分の高い食べ物全般

これも当たり前なんですが、油分の高い食べ物は全般的にNGです。
主に肉類なんですが、ほぼすべてダメです。

中でも脂分が多いもの
鶏皮や牛・豚の脂身部分なんかはダメです。

胸やけ必至です(笑)

先に良いもので挙げた皮を除去した鶏の胸肉やササミなどは悪くありませんけどあまり食べすぎないようにしましょう。基本的に肉類は消化に時間が掛かるので寝起きが気持ち悪くなる傾向が多いので。。
食べても一口大の大きさをよく噛んで満腹感を高めるよう努力してください。

身体を冷やす飲み物

就寝前の筋トレが良いことは説明しましたが、冷たい飲み物や食べ物は筋トレ直後や就寝前にはあまりオススメしません。
せっかく筋トレや入浴等で体温があがった状態(基礎代謝が上がりやすい状態)なのをさげてしまったら効果はダウンです。

筋トレ後に冷たい水やドリンクをグッとやりたい気持ちは分かりますが、ここは我慢しましょう。
常温かそこそこ暖かいものがおススメです。

ちなみに私は就寝前の筋トレ後に
プロティンを白湯または、ホットミルク(低脂肪)で割って飲んでいます。

基本的にダイエットには脂肪の燃焼・基礎代謝を高めるのに体温は高めのほうが有利です。
寝る前には甘くない暖かい飲み物がいいです。
例えば、白湯やホットミルク、カフェインの含まないお茶などです。

人間の身体は体温が下がる過程で眠くなり入眠しやすくなります。
睡眠時間中は超回復という筋肉のボーナスタイムがあるのでしっかり睡眠はとるようにしましょう。

生野菜・固めの野菜

これは賛否両論なんですが、
生野菜というかサラダは実は結構微妙です。

確かにカロリーや腹持ち的には〇なんですが、生野菜って焼いた肉類以上に消化に時間が掛かります。
就寝中はなるべく胃の中にものが入ってないほうがベターなので消化のよくないものはNGかなと思います。

サラダはカロリーも低くビタミン類も多く、栄養価的には良いのです。
しかし、生野菜のサラダは冷たいものが殆どなので身体を冷やしてしまうものが殆どなので、

どうしてもサラダというなら私だったら温野菜にして食べます。
温野菜のほうが消化も良く、体温低下もそこまでじゃないかと思います。

味付けはドレッシングよりも塩をサラッと振ったものが〇です。
単純に塩分は身体にあんまりよくないので(笑)

まとめ

夜の筋トレは効果的なのは分かりましたが、就寝前や筋トレ後に空腹になった時に食べるものには注意が必要です。
寝てる間はカロリー消費が起きているときと違いかなり落ちるので、小腹をごまかす程度で消化不良にならないもので抑えるように心がけましょう。

  • 甘い菓子類は控える
  • 身体を冷やさない
  • 食べ過ぎない
  • 脂質・糖質のないもの
  • これらに気を付けてみましょう。

    なんにせよ夕食後には基本何も食べないのがベターですね。

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