医者が教える食事術から学ぶ~糖質と脂肪の関係と太らない知識

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医者が教える食事術から学ぶ~むっくむくの日常~

“医者が教える食事術”は医学博士の牧田善治博士が著書の
医学的エビデンス(証拠・根拠)に基づいた正しい食事の方法と人間の肥満や老化、長寿などを教えてくれる素晴らしい本です。

昨今はメディアの影響やライザップ的なダイエットが流行り、
糖質制限ダイエットを行う人が多いですが、

この本はまさに


・糖質制限ダイエットをこれから始める人
・糖質制限について正しい知識が欲しい人
・ダイエットしてるのになんで太るのか?

こんな人には是非オススメな一冊です。

巷でのカロリー制限ダイエットでの常識が当たり前とこの本に出会うまで思っていましたが、この一冊でだいぶダイエットに対する考え方とダイエットの大変さが私的にはかなり変わりました。

余談になりますが、
この本を参考に食生活を変えたところ私は3ヶ月で7キロもの減量に成功して現在も進行形で継続中です。

これだけ書くとどこかの書店の回しものみたいになってしまいますが(笑)
本当に出会って、出会えて良かったと感じた一冊でした。

そんな名本の医者が教える食事術から糖質制限と脂肪や糖質を溜めない為の方法をまとめてみました。

まず単純な話からします。
糖質ってなんでしょうか??
意外とこれってピンと来ない人が多いんですが、単純な話

糖質 = 炭水化物

のことです。

なんだそんなことか。。って思った人、もしくはそうだったの?って思った人がいるかと思いますが、これを知っているのが糖質制限の第一歩と思います。

たまに糖質のことをカロリー(エネルギー)と関連して考えている人がいるので全くの別物ってことをここで言っておきます。

表題に糖質は肥満の友って書きましたが、
もうそのまんまの意味ですw

ほぼ結論になりますが、
糖質をたくさん摂取すると中性脂肪として蓄えられてしまうからです。

一定量の糖質は分解されブドウ糖として血液中に分散されます。
このブドウ糖は人間が生きる為に必要な最低限の分です。

一定量以上の糖質を摂取することで、
血糖値の上昇(血液中のブドウ糖が一定以上増えてしまう状態)

が続くのを防ぐため、

それ以上のブドウ糖は膵臓から出るインスリンによって筋肉や肝臓の細胞に取り込まれグリコーゲンに変換して取り込まれます。

ここまでは人間の活動と筋肉や肝臓の働きの為に必要な分の糖質摂取なので問題ないのですが、これ以上は、

さらに余ったブドウ糖は脂肪細胞として取り込まれます。

これが中性脂肪、肥満の原因となってくるのです。

よく耳にするインスリンは、ブドウ糖を筋肉や肝臓に運んで活用してくれ、血糖値を一定に保ってくれるいいやつな反面、

中性脂肪を取り込んで肥満の原因ともなってしまっているのです。

つまり糖質(炭水化物)の摂取は、

ブドウ糖に分解され一定量なら血液中に流れて人間の活動に使われ、
さらに余ったものはインスリンによって筋肉や肝臓に活動させる為にグリコーゲンとして蓄えられる。

それ以上に摂取したものは、
脂肪細胞として蓄えられる(中性脂肪)→ 肥満の原因

ってことです。

結果として血糖値の上昇を抑えることが中性脂肪を増やさない、肥満の予防につながるってことになります。
巷で血糖値の上昇を緩やかにして抑える特保のお茶などが売られているのはこういうことなのです。

表題のとおり、糖質とは適度のお付き合いをしましょう。

ざっくりとしたイメージ画像を作ってみました。

糖質が吸収され脂肪・中性脂肪になる流れ

1.糖質(炭水化物)を食べる

2.糖質が分解されてブドウ糖になって血液中に分散される。

3.血液中にブドウ糖が多すぎると血糖値が上がってしまうので膵臓からインスリンが分泌される。

4.インスリンの働きによって筋肉や肝臓の細胞にグリコーゲンとして取り込まれる。

5.さらに余ったブドウ糖はインスリンにより脂肪細胞として取り込まれ、中性脂肪となる。肥満の原因となる。

糖質をなるべく減らし、血糖値の上昇を緩やかにしましょう

一般的には1日に必要な炭水化物量(糖質)は100gと言われます。
これはあくまで人間が普通に一日を過ごすのに必要な量といわれます。

糖質制限ダイエットをしている方だったら、
1日の糖質摂取量を60g以下に抑えるくらいが目安です。

というのもきっちり計量スプーンで計って糖質を管理出来るわけじゃないので日々続けていくうちに多少の誤差は出てきてしまうので、

だいたい60gというのを意識していくことが大事ということです。

医者が教える食事術~糖質と脂肪。脂肪は太らない?

脂肪を食べるとそのまま蓄えられて脂肪になる。。

これは大間違いです。

なんでこんな勘違いが起きたかと言うと、

  • 脂肪はカロリーが高い
  • 脂肪は身体に蓄えられる
  • 脂肪は一度つくとなかなか落ちない

という世間的常識があるからです。

脂肪(トリグリセリド)は消化をされてからキロミクロンという物質になり筋肉などでエネルギーとして使われます。

そんな脂肪ですが実は殆どが体内に残らず、インスリンもほぼ分泌されない(血糖値が殆どあがらない)うえ、食べ過ぎると便として排出されてしまいます。

むしろ脂肪は細胞を覆う細胞膜は脂質で出来ている為、良質な脂質の摂取は健康を保つ上でとても大事になってきます。

豚や牛や鶏などのお肉はたんぱく質と脂質が多く含みます。
いずれも血糖値の上昇は炭水化物に比べればとても低いので、たくさん食べても太りにくいです。

ご飯を沢山食べるなら、肉を沢山食べたほうが太りにくいです。

参考までに単純に糖質量の数値だけでも分かりやすいです。

白米ごはん1膳 約55.2g
牛ステーキ(ロース)100g 約1.9g

もう倍どころの話じゃないですよね。

脂肪・脂質は食べても太らない!と言いましたが
注意するとしたら以下の1点くらいです。

・人工的なトランス脂肪酸は×

トランス脂肪酸とは、
液体である植物油に水素加工し固体にしたもの

つまりは人工的に作り出された脂質で代表的なもので、
マーガリンやショートニングなどがあります。

トランス脂肪酸はすでに欧米では健康を害すものとして規制されています。食しているのは日本くらいで野放し状態です。菓子パンや甘いお菓子などによく含まれていることが多いので袋裏の表記等をよく観察してみてください。

植物油でもオリーブオイルや紅花油などの一価不飽和脂肪酸が多く含まれるものは血糖値の上昇を抑えることがわかっているので鮮度の良いオイルを使うようにしましょう。

もし糖質制限をしている人で付き合いや飲み会などで糖質を摂らざるを得ない状況になったら、

糖質と脂(油)を一緒に取れるメニューをチョイスしましょう。

脂質と糖質を一緒にとると糖質のみを摂った時と比べると血糖値の上昇が緩やかにすることが出来ます。

かんたんに言うと糖質を単品で食べるより脂肪と一緒に食べたほうが太らないのです。

参考例)
パン(糖質)+ バター(脂質)マーガリンNG
パスタ(糖質)+ オリーブオイル系のソース(脂質)

糖質制限ダイエットをする上で一番の敵が意外なところで潜んでいます。
それは飲み物です。

  • 水のような色の甘い清涼飲料水
  • 夏場だったらスポーツドリンク
  • 冬の寒い時期の暖かい缶コーヒー

さて、あなたはどれを飲んでいますか??

実は、
上記の3つとも糖質が結構な量含まれています。

最近人気のある水のような見た目の甘い清涼飲料水。
参考までに、その中の代表のいろは○のりんごには、

100ml中に4.3gの炭水化物(糖質)
500mlのペットボトルに換算(5倍)すると21.5gとなります。

一日分の人間が必要な炭水化物(糖質)の量が100g
糖質制限ダイエットしている人なら60g とご紹介しましたが、

500mlのペットボトルで結構な量に達してしまいます。

甘めの清涼飲料水はその見た目からダイエットに良さそう。太らなさそう

思われがちですが、なかなかの曲者です。
糖質制限をしていない人でもちょっと考えてからの飲料をオススメします。

この中でもスポーツドリンクはタチが悪い。
意外と健康に良さそうなスポーツドリンクですが、糖質の量がなかなかどうして半端じゃないんです(汗)

有名どころでスポーツのお供のポカ○。

100ml中に6.2gの炭水化物(糖質)
500mlのペットボトルに換算(5倍)すると31gとなります。
角砂糖だと7.7個分だそうです。。

糖質制限ダイエットしている人の60gの半分にまで達してしまいます。

ホントにがっつり運動をした後なんかは栄養補給的にはオススメですが、
糖質制限ダイエット中にはちょっと考えて飲みましょう。

基本的にスポーツドリンク系は糖質は結構入っているものが多いです。

コーヒーは、本書でも特に警鐘を鳴らしている飲み物です。
毎朝、缶コーヒーを飲むビジネスパーソンは多いのでは?

実は缶コーヒー、、
無糖のものを除いてかなりの糖質量を含みます。

本書では缶・ペットボトルのコーヒーを悪魔の飲み物としています。

缶コーヒーは通常のサイズでも小さいもの(185g)が多いですが、
その糖質量は1缶辺り12.5gから14gとかなり高めです。

特にペットボトルにもなるとその量も増える為、
500mlのカフェオレなどでは1本で44.5gにもなるツワモノもあります。

ここではコーヒーを例にしましたが、
甘いペットボトルの紅茶も同様です。

ちなみにコンビニや喫茶店で出される本格的に煎れているコーヒーと先にあげたコーヒー飲料はまったくの別物です。

そして可能であればノンシュガー(無糖)での飲料をオススメします。

基本的には水か緑茶が良いです。

通常、人間の飲食は咀嚼(そしゃく)を必要とし、消化吸収の工程を経て胃や腸に運ばれています。その過程があるからゆっくり吸収され血糖値が緩やかに上がるので、それをしない先にあげた飲料は、人間が摂る必要が全く必要が無いと言われているほどのもので、
咀嚼をしないで消化・吸収のシステムを無視して大量の砂糖(糖質)が胃や腸に流れて行く為、血糖値の上昇が高いです。

かんたんに言うと糖尿病や肥満の起爆剤みたいものです。

個人的には、まったく飲むなとは言えませんが、頭の片隅に
糖質が結構入ってんだなコレ。。と思ってくれればいいと思います。

ここで触れたのはあくまで医者が教える食事術の一端でしかありません。
Amazon等のレビューでは大したことない的なことを書いている人はいますが、糖質制限についての知識や方法について断片的にしかなかった私には目から鱗の著書でした。

また、自身の健康状態と長寿についても考えさせられました。

ちょっと重く書きましたが、
かんたんな話、痩せれば身体も軽くなるし着られる服も増えるし今以上にアクティブになれたので私はとてもハッピーです笑

30歳を過ぎて仕事のことや将来の不安て誰でもあると思うんですが、
健康で痩せて、アクティブになれば結構気持ちもポジティブになって今より人生楽しめると思います。少なくても私はそうでした。

そんな人が増えたらいいなっという気持ちをほんの少し思いながら今回は記事を書きました。

ではでは!

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